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| 材料（かぼちゃ1個分） |
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●かぼちゃ 1個（約1kg）
●玉ねぎ 1/2個（約100g）
●コンビーフ 1缶（100g）
●バター 10g
●しょうゆ 小さじ1
●ホワイトソース 1缶（290g）
●ご飯 350g
●ピザ用チーズ 50g
●小麦粉 適宜 |
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| 調理時間 |
60分（以内） |
| カロリー |
610kcal（1人前） |
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1.かぼちゃは丸ごと、竹串が通るくらい柔らかくなるまで蒸す。
2.柔らかくなったら上の部分を切り、種をスプーンでくりぬき小麦粉をまぶしておく。
3.玉ねぎはみじん切りにし、フライパンを熱してバターで炒める。
4.(3)の玉ねぎが透き通ってきたらご飯とコンビーフを加える。さらにピザ用チーズを入れ、しょうゆで調味する。仕上げに1/2量のホワイトソースを絡める。
5.(2)のかぼちゃに(4)を詰め、残りのホワイトソースをのせて200℃のオーブンで約10分焼く。
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| かぼちゃに含まれるカロチンは抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれます。その為ガン細胞の発生を防ぎ、免疫機能を高めます。 |
かぼちゃの使い分け
皮の色が黒々としたかぼちゃは水気が多く、さっぱりとしていて煮物向きです。西洋かぼちゃはほくほくとして甘みがあるので炒め物やサラダの他、お菓子にもよく合います。 |
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| 材料（2人分） |
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●まぐろ（刺身用） 1冊（約200g）
●酒 大さじ1
●しょうゆ 大さじ1
●アボカド 1/2個
●卵 2個
●レタス 3枚（約85g）
●塩 少々
●こしょう 少々
●フレンチドレッシング（市販） 大さじ4 |
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| 調理時間 |
45分（以内） |
| カロリー |
389kcal（1人前） |
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1.まぐろは冊のまま酒としょうゆに20分間漬けこむ。卵はかために茹でて、殻をむいておく。
2.(1)のまぐろをテフロン加工のフライパンで両面素焼きし、サイコロ状に切る。※テフロン加工のフライパンがない場合、油大さじ2をよく熱して焼きましょう。油の熱し過ぎには注意してください。
3.レタスはザク切りにし、氷水でシャキッとさせておく。
4.(1)のゆで卵、アボカドは食べやすい大きさに切り、(2)のまぐろと(3)の水気を切ったレタスと共にザックリと混ぜ合わせ、軽く塩・こしょうをして器に盛る。
5.(4)に市販のフレンチドレッシングをかけていただく。 |
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| まぐろは部位によって栄養価が異なります。赤身はたんぱく質と鉄、トロはビタミンEを多く含みます。エネルギーはトロが赤身の3倍近くあります。 |
まぐろの焼き加減に注意して
まぐろは両面に軽く焼き目がつく程度に焼きましょう。“づけ”にした味がとじこめられ、とても美味しく頂けます。焼きすぎるとパサパサするので注意しましょう。 |
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